Pemula: Mengangkat kaki,seperti gunting.* Berbaringlah telentang di atas tikar dengan kaki diperpanjang, tangan di bawah pantat.
* Angkat kaki 10-12 inci dari tikar.
* Menjaga kepala dan bahu, perlahan-lahan bergerak kaki terbuka, keluar ke sisi dan kembali ke pusat.
* Lakukan 15 kali berturut-turut.
Pemula : Modifikasi, In-Out Push-Up
* Mulai dalam posisi push-up diubah (lutut di atas tikar), dengan tangan di lantai saja lebih luas daripada dada.
* Lakukan Push-Up, lalu pindah tangan di bawah bahu dan melakukan yang lain.
* Lakukan 12 kali berturut-turut,secara bergantian.
Sasaran: Bahu, triceps, dada, inti.
Pemula : Sisi terjang.
* Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit menekuk.
* Menyerang ke kanan, lentur lutut kanan 90 derajat dan kaki kiri tetap lurus.
* Langkah kaki kanan kembali ke awal, menarik melalui paha belakang kiri dan glutes.
* Bergantian dan ulangi 20 kali bolak balik.
Sasaran: Pantat dan kaki.
Menengah : Long-Leg Crunch Scissor
* Berbaringlah telentang di atas tikar dengan kaki diperpanjang, tangan di belakang kepala, siku ke sisi.
* Angkat kaki 10-12 inci dari tikar.
* Angkat kepala, leher, dan bahu dari tikar saat bergerak ke sisi kaki.
* Bawa kaki kembali; tubuh bawah ke lantai atas.
* Lakukan 15 kali.
Menengah : In-Out Push-Up
* Mulai dalam posisi push-up (kaki diperpanjang, jari kaki di atas tikar), dengan tangan saja lebih luas daripada dada.
* Lakukan salah satu push-up, lalu pindah tangan di bawah bahu dan ulangi.
* Lakukan 20 kali,bergantian.
Sasaran: Bahu, triceps, dada, inti.
Menengah: Sisi terjang/ Berjongkok.
* Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit menekuk.
* Menyerang ke kanan, lentur lutut kanan 90 derajat dan kaki kiri tetap lurus.
* Langkah kaki kanan kembali untuk memulai.
* Jongkok, lutut kaki belakang dan dada atas.
* Berdiri dan beralih kaki; ulangi.
* Lakukan 20 kali bergantian,sambil berjongkok.
Sasaran: Pantat dan kaki.
Lanjutan: Long-Leg Scissor with Knee Raise
* Berbaringlah telentang di atas tikar dengan kaki diperpanjang, tangan di belakang kepala, siku ke sisi.
* Angkat kaki 10-12 inci dari tikar.
* Angkat kepala, leher dan bahu, memutar kanan, sedangkan kaki kiri bergerak ke samping dan membawa lutut kanan ke arah dada.
* Lebih rendah atas badan; sisi beralih dan ulangi 20 kali bergantian.
Lanjut: Teeter-Totter/Bergoyang2.
* Mulai dalam posisi push-up (kaki diperpanjang, abs ketat, kaki terselip di bawah) dengan tangan kiri di bawah bahu kiri dan kanan saja lebih luas daripada dada.
* Lakukan salah satu push-up; beralih posisi tangan dan ulangi 15 kali bergantian.
Lanjutan : Sisi terjang/Loncat.
* Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit menekuk.
* Menyerang ke kanan, lentur lutut kanan 90 derajat dan kaki kiri tetap lurus.
* Langkah kaki kanan kembali untuk memulai.
* Sedikit berjongkok, kemudian segera melompat dengan kedua kaki.
* Beralih kaki dan Ulangi 20 kali secara bergantian.
Sasaran: Pantat dan kaki.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar